رمضان : نصائح من أجل غذاء متوازن !

الأربعاء يوليو 10, 2013 11:24 am

إنّ تنظيم الحياة اليوميّة وضمان تغذية متوازنة والحصول على الطاقة المطلوبة، ثلاثة أمور رئيسيّة يجب عدم إهمالها خلال شهر رمضان. فكيف يمكن التوفيق في ما بينها؟

المياه أساسيّة ولا غنى عنها

تتصدّر المياه المرتبة الأولى في لائحة المشروبات التي يجب اللجوء إليها طيلة شهر رمضان. وعموماً، نحن في حاجة من ليترين إلى ليترين ونصف من المياه يومياً. لكن، وفي حال كان الطقس حارّاً جداً، يمكن لإحتياجات المياه أن تتخطّى بسهولة ثلاثة ليترات.

وفي ما يخصّ القهوة والشاي، يجب إستهلاكهما بحذر وبكميات معتدلة بما أنّهما يحتويان على مادة الكافيين المدرّة للبول، وفي مثل هذه الحالات لا يحتاج المرء إلى مضاعفة عملية إزالة المياه. الأفضل إذاً إستبدالهما بمشروبات منزوعة الكافيين.

أمّا وفي ما يخصّ الصودا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على السكّر، فيجب تجنّبها ليس فقط لأنها لا تروي العطش فحسب، إنّما أيضاً لأن السكّر الموجود في داخلها يقطع الشهيّة ليؤدي بذلك إلى عدم توازن الغذاء. هذا ناهيك عن أنّ الغازات التي تحتويها تؤدي إلى عرقلة الجهاز الهضمي.

حذارِ كيفيّة شرب المياه

عند إنتهاء الصوم، يشعر المرء بتعب شديد وجفاف. لذا لا بدّ بداية من شرب كوب إلى كوبين كبيرين من المياه. لكن من المهمّ ألّا تكون هذه المياه مثلّجة وإن كان الطقس حارّاً للغاية، لأنّها قد تؤدي إلى إنعكاسات سلبيّة على المعدة الفارغة.

كذلك من المهمّ شرب المياه ببطء لمنح الجسم الوقت الكافي لامتصاصها. في الواقع إنّ شرب كمية كبيرة من المياه بسرعة، يزيد من خطر إفساد العمليّة الهورمونيّة التي تُدير توازن المياه في الجسم. ولا بدّ من الإشارة إلى أنّه وحتّى عندما لا تشعر بالعطش، من المهمّ شرب المياه إلى حين موعد النوم لضمان عمليّة ترطيب جيّدة.

قبل الصوم: إتبع هذه الخطوات

عند الإستيقاظ من النوم قبل شروق الشمس وتأدية الصلاة، لا يشعر المرء بالجوع بما أنّ الليل قصير والجسم لا يستطيع خلاله هضم جميع المواد الغذائيّة التي حصل عليها. لذا ما هو مثالي أن يكون السحور غنيّاً بالكربوهيدرات المعقّدة والدهون الصحّية والقليل من البروتينات، من أجل التمكّن من التعايش مع الصوم طيلة ساعات النهار. أمّا وفي حال تناول وجبة ثقيلة على رغم عدم الشعور بالشهيّة والرغبة في الأكل نهائيّاً، فيمكن لهذا الأمر أن يزيد من خطر التعرّض لمشكلات هضميّة لاحقاً مثل التقيّؤ والغثيان.

لذا يُستحسن شرب كوب من الحليب الذي لن يؤمّن لك المياه فحسب، إنّما أيضاً مجموعة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ولا بدّ من التشديد هنا على أهمّية تفادي وضع السكّر في الحليب تجنّباً لأيّ إنعكاسات في مستوى السكر في الدم الصباحي. لكن من جهة أخرى، يمكنك تحويله إلى نوع من الكوكتيل المتمثّل بخلط الحليب مع الفريز الغنيّ بالفيتامين C والمياه.

الإفطار

بعد الإنتعاش والحصول على كمية جيّدة من المياه، يمكن الحصول على القليل من التمر الذي سيرفع الغلوكوز في الدم. لكن يجب عدم الإكثار منه بما أنّه يزيد خطر قطع الشهيّة، في الوقت الذي يحتاج فيه جسمك للحصول على الطعام.

وفي ما يخصّ الشوربة التي تتعدّد أصنافها، من المهمّ الحرص على أن تتألّف من اللحوم والحبوب والخضار لتشكّل بذلك وجبة كاملة ومتوازنة. لكن، هنا أيضاً يجب عدم الإفراط فيها لأنّ ذلك يؤدي الى فقدان الشهيّة على الوجبة الرئيسيّة التالية. وأهمّ ما في الأمر هنا، ضمان التوازن الغذائي الذي يجمع بين البروتينات (اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات...)، والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائيّة الموجودة بشكل خاصّ في الفاكهة والخضار. وبعدها يمكن الحصول على قطعة صغيرة من الكايك، وبذلك فإنّ الكربوهيدرات ستُمتصّ ببطء بما أنّه يتمّ إستهلاكها نهاية الوجبة.

تناول الطعام ببطء حفاظاً على التوازن

لا غنى عن تناول الطعام ببطء، حتّى الحساء والوجبة التالية التي تليه بعد ساعة إلى ساعتين. إذا تناولت الطعام بسرعة، سيؤدي ذلك إلى حدوث "بلبلة" في إشارات الشبع. بمعنى أنّك ستشعر بالشبع، ولكنّك في الواقع أنت لم تحصل بعد على الجرعات اللازمة من العناصر الغذائيّة التي تحتاج إليها، ما يعرّضك لخطر الإستيقاظ في الليل والشعور بجوع شديد.

وإلى جانب تناول الطعام ببطء، يجب كذلك مضغ كلّ لقمة جيّداً من أجل أن يحظى الدماغ بالوقت الكافي لتسجيل المواد الغذائيّة والوحدات الحراريّة، ليُرسل بعدها إشارت الشبع الحقيقيّة.

من المهمّ أخيراً التشديد على ضرورة الحصول على وقت كاف من النوم، وإلّا فإنّ الجسم سيكون في حالة تعب شديدة. وإذا سمح توقيت العمل بالحصول على قيلولة أو إستراحة قصيرة، لا تتردّد في أخذها لأنّها ستصبّ حتماً في راحتك لتخزّن مزيداً من الطاقة. وبذلك فإنّك ستمضي فترة صوم مفعمة بالطاقة والتغذية السليمة، وخالية من المشكلات الصحّية وأيّ نقص في العناصر الغذائيّة.